Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan? Izračunajte preostanek

24. 3. 2019

Ne tako dolgo nazaj, pod očmi strokovnjakov za prehrano so bile maščobe. Ginsburg še vedno zanika dejstvo, da maščobe zagotavljajo biokemično nasičenost. Toda nedavno je poudarek prepovedi ponovno dotaknil ogljikovih hidratov. Povedali so nam, da so dobri in slabi, kompleksni in preprosti. Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da se znebite dodatnih kilogramov, ohranite težo ali povečate težo? Načelo je enako za vse tri probleme, kar je nenavadno.

koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan Koliko?

Ne začnete z izračunavanjem “slabih” ogljikovih hidratov, temveč s štetjem skupnih potrebnih kalorij na dan. To naredite tako, da vzamete katerikoli program za formule ali kalkulator. Čez približno tri dni uporabe omejitve hrane lahko vidite, če deluje. Številne študije so pokazale, da je skupna vsebnost kalorij pomembnejša od "postavitve" na BZHU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Vzemite na primer dekle, ki želi izgubiti težo, ki se je odločila za uživanje 1400 kcal na dan in tehta 70 kg.

Bistvena beljakovina

Drugi korak bo izračun potrebne količine beljakovin. Problem s temi snovmi je, da telo ne ve, kako jih shraniti v zadostnih količinah. Kako nam to pomaga določiti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan? Potrpežljivost, vsi smo prišli. Najprej izračunamo beljakovine s hitrostjo 1,6 g na 1 kg idealne mase. Dekle v našem primeru želi tehtati 55 kg, kar pomeni, da potrebuje okoli 88 g beljakovin na dan.

dnevni vnos ogljikovih hidratov

Frakcija trigliceridov

Tretji korak naše dolge poti, na koncu katere bomo ugotovili, koliko ogljikovih hidratov potrebujemo na dan, je štetje potrebne količine maščobe. Biti morajo približno 25% vseh kalorij. Skupaj dobimo 350 kcal ali 39 g maščobe (od 1 g - 9 kcal). Ne želijo izgubiti na teži, ne želijo si opominjati, niti podpirati teže, ni zaželeno, da bi povečali količino maščobe nad 25%.

Minus - odgovoriti

Torej, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan? Mi smo že zelo blizu! Ugotovili smo, da mora naša punča najsti 88 g beljakovin (to je 352 kcal) in 39 g maščob (350 kcal). Dnevna stopnja ogljikovih hidratov se izračuna po načelu preostanka, pri čemer se upoštevajo skupni cilji in vsebnost kalorij. Torej, izkaže se 1500 - 352 - 350 = 798 (kcal). Ta količina je približno 200 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Se bojite toliko jesti?

Pozabite na grozote "Kremlja" prehrane, če vas skrbi ledvice in jetra. Kot lahko vidite, običajna prehrana vsebuje precej impresivno količino ogljikovih hidratov. Od kje jih dobite? Iz žitaric, sadja, stročnic in zelenjave. Če se bojite posledic uporabe teh izdelkov, poskusite pojesti svojo ceno pred 16.00. Čeprav isti nutricionisti pravijo, da čas dneva ni pomemben za hujšanje. Glavna stvar - skupno število kalorij. Vendar pa se dnevna stopnja ogljikovih hidratov, ki smo jo izračunali, dobro ujema s splošnimi prehranskimi kanoni - 45-55%.

dnevna stopnja ogljikovih hidratov Škodljivo - enkrat na teden

Zakaj se izguba teže priporoča za omejitev sladkarij? Točka ni v posebni vrsti izdelka. Enostavno, če zaužijete »škodljivost«, je težko nadzorovati občutek lakote - in se prenašate. Tako lahko odkrito sladko hrano in peko jedo le enkrat na teden za en obrok.

Rezultati in rezervacije

Kot lahko vidite, se stopnja ogljikovih hidratov na dan izračuna na podlagi skupnih kalorij in idealne telesne teže. Če želite zgraditi mišično maso, kot profesionalni bodybuilder, potrebujete druge formule. Navadni ljudje bodo imeli dovolj zgornje metode.