Dobra prehrana: ustrezna organizacija in načela

Hrana za vsako osebo ni le določena količina sestavin hrane, ki so potrebne za delovanje telesa. Za vsakega od nas je to nedvomno nekaj več. Naši predniki so se zdravili glede hrane. Ni čudno, da se ruska kuhinja šteje za eno najlepših, in njene jedi so razveselile vse, ki so jih preizkusili. Kje drugje si lahko ogledate tako različne žitarice, palačinke in pite? Kot je za rusko juho, kislo kislino, okroshka in mešanica, potem ni nobenih analogov s temi jedi v drugih narodih.

Vzrok bolezni

Večina nas se ne more pritoževati zaradi pomanjkanja apetita. Navadili smo se dobrega zajtrka, obilnega kosila in razvajanja s slastno večerjo. Biti na mizi pogosto povzroča utrujenost. Tako pridno jedemo jedi, da včasih ni lahko niti vstati od stola. Še posebej pogosto se to dogaja na počitnicah, ko v naše telo vstopi pretirano velika količina hrane. Prebavni sistem preprosto se ne more spopasti s tem tokom, tako da neobdelanih sto kalorij. Kaj imamo na koncu? Rezultat je žalosten. Začnemo trpeti zaradi številnih bolezni, ki jih povzroča nepravilna prehrana. Najpogostejša patologija je prekomerna telesna teža.

Pravilna prehrana

Kaj storiti, da se izognemo različnim boleznim? Če želite to narediti, morate upoštevati uravnoteženo prehrano. Kaj pomeni ta koncept? Prehrana, po mnenju znanstvenikov, je vstop v telo tistih snovi, ki jih potrebuje za normalen fiziološki obstoj.

Za vsakega od nas se ta koncept lahko razlikuje, ker je pomembno upoštevati starost osebe, naravo njegovega dela, zdravje in številne druge dejavnike.
Racionalna prehrana brez dvoma prispeva k normalnemu delovanju telesa, njegovi dolgoživosti in odpornosti na škodljive vplive okolja. Hkrati ohranja zdravje ljudi.

Funkcije

Vsakdo potrebuje obroke, da oskrbi telo z energijo. Racionalna prehrana je nujna za vsakega od nas. To vam omogoča, da se držite določenega ravnovesja vnosa energije in izdatkov v telesu. To pa zagotavlja normalen pretok vseh vitalnih procesov. Za katere cilje telo uporablja energijo? To je potrebno za izvajanje mišične aktivnosti in prebavo hrane.

Kaj je naslednja funkcija moči? Ta postopek vam omogoča, da telesu zagotovite plastične snovi - beljakovine in ogljikove hidrate. Upoštevati je treba, da je človeška potreba po takšnih snoveh še posebej visoka v otroštvu. V tem obdobju beljakovine in ogljikovi hidrati niso le elementi, ki nadomeščajo izrabljene intracelularne strukture. Aktivno so vključeni v proces rasti.

Prehrana ima še eno funkcijo. Je najpomembnejša in je sestavljena iz oskrbe vseh telesnih sistemov s potrebnimi biološko aktivnimi sestavinami. Brez teh elementov so vitalni procesi preprosto nemogoči. Seveda večina hormonov in nekaterih encimov, ki igrajo vlogo regulatorjev kemijskih procesov, sintetizira samo telo. Vendar pa za normalno življenje potrebujejo druge snovi. To so koencimi, ki sprožijo encime. Vendar se sintetizirajo le iz snovi, ki so v hrani, na primer iz vitaminov.

Moderiranje

Kaj je osnova uravnotežene prehrane? Najprej je treba upoštevati načelo zmernosti pri hrani. Število kalorij, ki prihajajo iz hrane v telesu, ne sme presegati stroškov energije za osebo. Na žalost danes obstajajo takšne kulinarične tradicije, ki nam ponujajo jedi iz enostavno prebavljivih preprostih ogljikovih hidratov. Raje jemo bel kruh, krompir in testenine. V naši prehrani je preveč živalskih maščob in sladkarij. Kaj vodi do tega? Vsak dan porabimo veliko več energije, kot jo zapravimo. Kaj se zgodi potem? Prelomi temelje prehrane. Zaradi tega se energija, ki je ne porabimo, odlaga v obliki maščobe, ki sčasoma vodi do resnih zdravstvenih težav.

Ustrezna, razumna prehrana mora zagotoviti zamenjavo bele polnozrnati kruh, rži ali otrobi. Okras, kolikor je mogoče, naj služi kašo, zlasti ajdo. Racionalna prehrana ljudi vključuje uporabo mesnatih sort. Namesto belega riža je priporočljivo uporabiti rjavo.

Koliko kalorij zagotavlja uravnoteženo prehrano? Meni za teden je izdelan ob upoštevanju starosti osebe, njegovega spola in življenjskega sloga. Moški bodo na primer potrebovali od dve do pol do tri tisoč kilokalorij dnevno. Pri ženskah je ta standard nekoliko nižji. Je v območju 1800-2500 kcal. V primeru, da je oseba fizično aktivna, se stroški energije bistveno povečajo. V zvezi s tem je treba revidirati norme, ki bodo omogočile skladnost z uravnoteženo prehrano. Meni za teden je narejen z vključitvijo bolj kalorične hrane.

Ravnotežje glavnih komponent

Obstoječa načela racionalne prehrane so zasnovana za optimalno vzdrževanje zdravja ljudi. Pomembno je zagotoviti ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki vstopajo v telo. Hkrati je treba upoštevati to razmerje teh snovi: 1: 4: 1. To bo optimalno za nekoga, ki vodi zmerno aktivni življenjski slog. Če se oseba premakne malo, potem bo ta delež izgledal takole: 1: 3.2: 0.8. Razmerje med osnovnimi snovmi se spreminja tudi pri aktivni vadbi, telesni pripravljenosti ali fizičnem delu. V tem primeru mora uravnotežena prehrana temeljiti na hrani, razmerju beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki je v razmerju 1,2: 8: 1. To je treba upoštevati pri pripravi menija.

Organizacija racionalne prehrane je izjemno pomembna za naše zdravje. Da bi telo prejelo potrebno količino potrebnih snovi, je treba uporabiti veliko sadja in zelenjave, bogate z vitamini in vlakni.
Nutricionisti svetujejo, da jemljete en gram beljakovin na kilogram človeške teže čez dan. Hkrati mora biti 50% tega zneska rastlinskega izvora. Take beljakovine najdemo v orehih in stročnicah, semenih in žitih.

Na katerih načelih temelji racionalna prehrana? Meni osebe, ki skrbi za njegovo zdravje, vključuje tako količino izdelkov, ki bo vsak dan porabila en gram maščobe na kilogram teže. Poleg tega mora biti večina te sestavine živalskega izvora. Preostali del telesa bo prinesel rastlinska olja.

Večina v dnevni prehrani morajo biti ogljikovi hidrati. Priporočljivo je, da se njihova vsebnost v porabljenih proizvodih ohranja na ravni 55-75%. In predvsem ogljikovi hidrati morajo biti "kompleksni". Take snovi so bogate s sadjem, žitaricami in zelenjavo. Vklop preprosti ogljikovi hidrati in sladkor v dnevni prehrani je treba dati največ deset odstotkov. Obstaja še ena pomembna točka. Izdelke je treba izbrati tako, da se dobro prebavijo in izboljšajo medsebojne koristne lastnosti. Racionalna prehrana pomeni odrekanje čipov in hitre hrane, gaziranih sladkih pijač in drugih izdelkov, škodljivih za naše zdravje.

Način

Obstoječa načela prehranjevanja se ne nanašajo le na zmernost hrane in njeno ravnotežje. Eden od temeljnih dejavnikov je način prehranjevanja. Nutricionisti svetujejo jesti 4-5 krat na dan. To je najbolj optimalna možnost za telo. Kot je za interval med obroki, mora biti od tri do pet ur.

Uravnotežena prehrana na teden mora biti zasnovana tako, da bo zajtrk imel približno trideset odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Nekaj ​​več energije je pomembno, da telo prejme popoldne. Dnevni obroki naj vsebujejo 35-40% dnevnih kalorij. Ostalo je za večerjo. To je 20-25 odstotkov. Organizacija racionalne prehrane mora vključevati večerne obroke najpozneje tri ure pred spanjem. Zelo pomembno je redno jesti in hkrati.

Glavna pravila

Pri pripravi menija je pomembno vedeti, kateri izdelki vam bodo prinesli največje koristi za vaše telo. Najprej morajo biti različni. To bo upoštevalo načelo uravnotežene prehrane. Porabljeni proizvodi morajo biti veliko število elementov v sledovih in vitaminov. Samo v tem primeru bo telo prejelo vse, kar je potrebno za normalno delovanje.

Še eno pravilo dobre prehrane je vključitev žit, kruha, krompirja ali testenin v jedilnik. Ta živila so bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter vlakninami, vitamini in minerali.

Obvezne sestavine dnevnega menija morajo biti stročnice, sadje in zelenjava. Vključeni so v dnevni meni v višini petsto gramov. Zelenjava zagotavlja telesu prepotrebne prehranske vlaknine, vitamine, antioksidante in organske kisline. Še posebej uporabne bodo brokoli in zelena solata, kumare in zelenice, brstični ohrovt in špinača.

Racionalna prehrana vključuje dnevni vnos mlečnih izdelkov, ki so dragocen vir zelo potrebnega kalcija v telesu. Maščobno meso je priporočljivo nadomestiti z mesnim mesom, pa tudi s perutnino, ribami, stročnicami ali jajci. V tem primeru bodo upoštevana pravila racionalne prehrane. Protein vstopi v telo v pravem znesku, vendar ne boste jedli nepotrebnih živalskih maščob.

Upoštevajte načela prehrane! Odločite se za uživanje ne-mastne hrane. Praženo hrano zavrzite in jo zamenjajte s kuhanim. Uporabljajte namesto oljke iz sončnic in masla, je bogata s koristnimi snovmi.

Z uravnoteženo prehrano je treba omejiti količino hitrih sladkorjev in ogljikovih hidratov. Njihov delež v dnevnih kalorijah mora biti od 150 do 200 kcal.

Dobra prehranska pravila zagotavljajo porabo čiste vode. Potreben je za normalen potek kemijskih reakcij v telesu. Dnevna poraba čiste vode za odrasle - dva litra.

Norme uravnotežene prehrane so naslednje: na dan ni dovoljeno več kot dvajset gramov čistega alkohola na dan. Škoda za zdravje prinaša še manjši presežek tega odmerka.

Upoštevati je treba, da je osnova uravnotežene prehrane le naravna hrana. Zato je držanje menija, ki bo vključevalo samo zdrave jedi, najbolje doma. Navsezadnje gostinske organizacije uporabljajo različne aditive za živila, konzervanse in pogosto preprosto podstandardne izdelke. Takšna hrana lahko zadovolji lakoto, vendar od nje ni koristi.

Znebiti se dodatnih kilogramov

Mnogi ljudje so prepričani: za hujšanje potrebujete posebno prehrano. Racionalna prehrana - to je tisto, kar je potrebno, da se znebite dodatnih kilogramov! To bo omogočilo normalizacijo presnovnih procesov v telesu in obnavljanje celic z vsemi potrebnimi vitamini in minerali. Z racionalnim prehranjevanjem lahko ne samo ohranjate in ohranjate svoje zdravje, temveč dobivate tudi naboj odličnega razpoloženja in moči.

Kaj je ta sistem? Racionalna prehrana za hujšanje zagotavlja redno pet do šestkrat obroka. Hkrati pa bi morala biti majhnost jedi, pripravljenih z minimalno toplotno obdelavo, majhna. Od pitja priporočamo negazirano mineralno vodo, naravne sokove in čaj brez dodatka sladkorja.

Pri pripravi menija za racionalno prehrano za hujšanje je treba zagotoviti vključitev naslednjih proizvodov:

- kakršna koli žita;
- juhe, kuhane na osnovi mesne juhe iz gob, fižola ali mesa;
- puste ribe, razen prekajenih in v konzervah;
- sadje (grozdje in banane v omejenih kolićinah);
- zelenjavo, razen redkev in graha, fižola in belušev;
- mlečni izdelki (poleg sira).

Ne bi smelo biti v prehrani kave in gaziranih pijač, alkohola in sladkorja. Od peciva v omejenih kolicinah je dovoljeno jesti kruh ali kruh.

Organizacija otroške hrane

Otroci in najstniki se še posebej zavedajo potrebe po beljakovinah. Ta komponenta je izjemno pomembna za razvoj in rast organizma. V zvezi s tem bi morala racionalna prehrana otrok vključevati vključitev v meni proizvodov, kot so mleko in jajca. Poleg tega je pomembno redno jesti meso in ribe.

Mleko je najbolj dragocen vir živalskih beljakovin za dojenčke. Otroci naj ga dnevno zaužijejo v količini 600-700 mililitrov. Za učence je stopnja tega izdelka nekoliko nižja. To je 400-500 mililitrov.

Racionalna prehrana vključuje vključitev v meni izdelkov, ki vsebujejo rastlinske beljakovine. Veliko jih je v stročnicah in žitaricah, sadju in zelenjavi, jagodičjih itd.

Velik pomen za pravilno prehrano otrok imajo maščobe. Te snovi služijo kot koncentrirani vir energije. Poleg tega vsebujejo vitamine A in D, fosfolipide in druge elemente, potrebne za dojenčke.

Najvrednejši vir maščobe so maslo, mleko, smetana in tudi jajca. Racionalna otroška hrana mora vključevati proizvode, ki vsebujejo veliko vitamina E, olj in polinenasičenih maščobnih kislin. To so arašidi in sončnice, oljke in pistacije, lešniki in pinjole.

Sadje in jagode, zelenjava in sveži sokovi, kot tudi mleko (vsebuje laktozo) bodo služili kot čudovit vir ogljikovih hidratov za otroke. Samo v okviru fizioloških prehranskih potreb dojenčkov je treba vključiti pastile in piškote, marmelade, bonbone in druge slaščice. Ne sme biti več kot 20-25 gramov na dan.

Pri pripravi menija za otroka je treba upoštevati dejstvo, da so otroci zelo občutljivi na pomanjkanje vitaminov v telesu. Poleg tega se potreba po teh hranilih stalno povečuje. Še posebej pomembni so vitamini, kot sta A in D. Njihovo pomanjkanje vodi v zaostanek v rasti, prizadetost vida, karies, rahitis in druge škodljive učinke. Pomembno za otroke in vitamin C.

Za organizacijo racionalne prehrane otroci potrebujejo proizvode, ki vsebujejo minerale. Ti (skupaj z beljakovinami) služijo kot gradbeni material za zobe in okostje, prav tako sodelujejo pri normalizaciji kislinsko-baznega ravnovesja in drugih pomembnih bioloških procesih. Zato mora biti v dnevni prehrani sadje in zelenjava, mleko.

Meni za različne bolezni

Racionalna in terapevtska prehrana ima veliko skupnega. V obeh primerih je namenjen obnovi in ​​ohranjanju zdravja ljudi. Medicinska prehrana je lahko odlična alternativa zdravilom, ki v večini primerov le poslabšajo patološke procese.

Kako narediti pravilno prehrano z obstoječimi boleznimi? Če želite to narediti, morate označiti tiste izdelke, ki se najpogosteje uporabljajo. Nato je treba preučiti njihovo sestavo in določiti energijsko vrednost. Poleg tega je pomembno identificirati živila, ki povzročajo alergijsko reakcijo. Treba jih je opustiti.

Medicinska prehrana je cel niz določenih pravil, ki se držijo, lahko uživate v hrani in hkrati ostanete lepi in zdravi. Na primer izdelki, ki vsebujejo železo okrepiti imunski sistem in se znebiti anemije. Kalcij in kalij omogočata, da okostje postane močnejše. Magnezij bo imel normalizacijski učinek na najpomembnejše procese endokrinega sistema.