Ženska bodybuilding. Kompleksne vaje za ženske

Bodybuilding - šport, s katerim lahko izboljšate obliko telesa. Posebej zasnovan program usposabljanja vam omogoča, da se znebite odvečnih maščobnih oblog, povečate tonus in obseg mišične mase, razrešite mišice. Da bi dosegli lepe oblike v tem športu pod močjo katerekoli osebe. Ženska bodybuilding vam bo omogočila združiti elegantno postavo z optimalno količino mišic. Če želite imeti tanko in fit sliko z odličnim mišičnim reliefom, potem je ta šport za vas.

Bodybuilding: ženski pristop

Bodybuilding pomaga doseči kiparske oblike telesa s popolnimi razmerji mišične mase. Uspeh v tem športu lahko doseže športnike vseh spolov. Vendar pa se načela pristopa k usposabljanju za ženske bodybuilding razlikujejo od moških različic kompleksa. Razlog za to so strukturne značilnosti in biološke funkcije dekletnih teles, ki nalagajo določene omejitve in zahtevajo poseben pristop za pripravo programa razredov.

Oglejmo podrobneje glavne razlike med fiziološkimi strukture ženskega telesa od moških:

• volumen mišične mase je v povprečju enak 35%, kar je 15% manj kot pri moških;
• volumen maščobnega tkiva je do 28% - 10% manjši;
• celotno središče telesne teže je nižje kot pri moških;
• moč posameznih mišičnih skupin je 1,5-1,8-krat manjša;
• nižja funkcionalnost srčno-žilnega sistema;
• vrsta prsnega koša, pri moških - trebušna;
• odvisnost mišične zmogljivosti od celotnih hormonskih ravni, ki jih povzročajo mesečni biološki cikli.

Pri oblikovanju programa usposabljanja je treba upoštevati vse zgoraj navedene razlike. Ženske bodybuilding vključuje izboljšanje oblike deklet, ob upoštevanju vseh odtenkov fiziološke strukture njihovega telesa. Samo v tem primeru bodo športi dosegli odlične fizične rezultate. Spregovorimo o tem, kako narediti zapleteno, da bi izboljšali učinkovitost vaj. Kaj je treba upoštevati pri izbiri različnih vrst in intenzivnosti bremen?

Kako narediti ženski program usposabljanja?

Bodybuilding vam bo pomagal oblikovati lepo telo, se znebiti prekomerne telesne teže, zategniti in izboljšati mišični tonus, povečati prožnost, povečati moč in vzdržljivost. Dekleta, ki se odločijo, da se bodo resno ukvarjala s športom, morajo vedno upoštevati fiziološke značilnosti strukture svojega telesa pri izbiri programa vadbe, da bi povečali učinkovitost usposabljanja.

Glavne razlike med ženskimi in moškimi kompleksi v bodybuildingu so v različnih načelih gradbenih poklicev. Razlika je v osredotočanju na druge mišične skupine, razlike v intenzivnosti in načrtovanju pogostosti treninga. Razmislite o glavnih odtenkih, ki jih je treba upoštevati pri pripravi programa za ženske bodybuilding.

Spoji, vezi, kite

Žensko telo ima šibkejše kite in vezi, pa tudi ožje sklepe. Pri sestavljanju kompleksa vaj za moč za ženske je obvezno dodati elemente za njihov razvoj in krepitev, da bi se izognili morebitnim poškodbam in poškodbam s povečanim fizičnim naporom.

Dobre rezultate dajejo različni raztegovalni kompleksi, ki jih je priporočljivo izvesti pred glavnim treningom. Takšni elementi bodo povečali prožnost in mobilnost kite, odstranili odvečne depozite soli iz sklepov, izboljšali plastiko celotnega telesa.

Bodybuilding vam bo pomagal doseči čudovito olajšanje telesa. Usposabljanje z bremenom za ženske je priporočljivo izvajati z manjšo težo, vendar z večjo amplitudo. To bo zmanjšalo obremenitev vezivnega tkiva in preprečilo morebitne poškodbe. Pri tem pristopu ne gre samo za naravno fleksibilnost ženskih sklepov in zmanjšanje verjetnosti poškodb, temveč se ohrani tudi učinkovitost pri reševanju mišične mase.

Muskulatura

Manjši volumen mišic v ženskem telesu zahteva dvakratno povečanje skupnega števila ponovitev v enem kompletu. V primerjavi z moškim programom je zaradi tega potrebno povečati trajanje usposabljanja žensk, da bi dosegli podobno učinkovitost usposabljanja. Na primer, enak rezultat za ženske bo po ponovitvi vaje 15-20 krat, za moške pa 8-10 krat. Pri opravljanju energetskih kompleksov se dekletom priporoča, da delajo z manjšimi utežmi, vendar povečajo število ponovitev v enem nizu in skupno število pristopov.

Uravnotežena obremenitev

Mišice spodnjega dela ženskega telesa so bolj razvite kot mišice trupa. Ta značilnost v fiziološki strukturi daje dekletom veliko prednost pri doseganju lepega sprostitve nog v kratkem času. Odlično razvijanje mišic bokov in zadnjice je mogoče doseči z izvajanjem različnih vaj za te dele telesa z uporabo lahkih projektil z večjim številom ponovitev. V programu je na primer dovolj, da dodamo več nizov 20-30 krat z različnimi različicami čepičev in lungov, ki popolnoma razvijejo mišice nog.

Bodybuilding vključuje sorazmeren razvoj celotnega telesa. V povezavi s posebnostmi strukture ženskega telesa je potrebno posebno pozornost posvetiti mišičju trupa. Da bi dosegli dobre rezultate, je priporočljivo dodati kompleksne vaje za razvoj mišične mase hrbta, prsnega koša, ramen in rok. Dober rezultat daje tisk iz prsnega koša, pushups in potegnite navzgor na vodoravno palico. Ne pozabite vaditi teh delov telesa v zadostnih količinah, da dobite jasno oprostitev mišic in dosežete razmerje figure, ki je čim bližje vrsti peščene ure.

Maščobne usedline

Bodybuilding vam bo pomagal oblikovati lepo obliko telesa brez odvečne telesne maščobe. Dekleta, ki želijo doseči dobre rezultate, morajo upoštevati, da žensko telo manj intenzivno reagira na vadbene vaje kot moški. Prvič, to je posledica razlik v hormonskem ozadju. Na primer, zaradi nižjih ravni testosterona, ki so odgovorne za povečanje mišične mase, je lepšim ženskam težje povečati mišični volumen.

Drugič, žensko telo je veliko počasnejše, da se razdeli z maščobno plastjo, zato v program dodajte vrsto kardio, ki pomaga zmanjšati izgubo teže. Dober učinek hujšanja se doseže z vključitvijo intenzivnega v redno v kompleks. aerobna vadba vsaj enkrat na teden. Na primer tek plavanje, skakalnica, kolo. Vlak na prostem in v zaprtih prostorih, z uporabo različnih kardiovaskularne opreme.

Biološki cikel

Bodybuilding vam bo pomagal, da se znebite odvečne teže in dosežete veličastno sliko. Ženski menstrualni cikel postavlja določene omejitve pri treningu moči deklet. Pri sestavljanju programa je treba upoštevati, da je največjo učinkovitost vaj s težo mogoče doseči v prvih dveh tednih po koncu menstruacije. Visoko zmogljivost v tem obdobju bodo dajali aktivni moči, ki so usmerjeni v razvoj mišic nog (stegna, zadnjica) in stiskalnice.

V preostalem obdobju, približno dva tedna po ovulaciji, je priporočljivo zmanjšati intenzivnost vadbe z obremenitvijo spodnjega dela telesa, več časa posvetiti kardiovaskularni vadbi ali izdelavi mišične mase hrbta, prsnega koša in rok. Glede na vaš individualni biološki cikel pri pripravi programa usposabljanja v bodybuildingu boste večkrat povečali učinkovitost športa.

Najboljši pomočnik za oblikovanje lepega telesa je šport. Bodybuilding vas bo rešil od dodatnih kilogramov, povečal mišični tonus, izboljšal obliko. Da bi razredi dali želeni rezultat, je potrebno ne le pravilno pripraviti program usposabljanja, ampak tudi redno izvajati načrtovano raven, postopoma povečevati obremenitev.

Kako to storiti?

Bodybuilding vam bo pomagal oblikovati lepo telo. Za začetnike je priporočeno trajanje pouka 1-1,5 ure (vsaj 3-krat na teden). Naredite urnik usposabljanja ob upoštevanju vaših individualnih ciklov in trenutne telesne pripravljenosti ter jasno sledite urniku. Če želite oceniti svoj napredek, si oglejte dnevnik, s katerim boste primerjali načrtovanje, zapisovanje rezultatov in občutkov po intenzivnih vajah za moč in kardio. Pazite, da spremljate svoje stanje med in po razredu, tako da lahko po potrebi hitro izvedete potrebne spremembe programa.

Ženska bodybuilding vključuje usposabljanje brez uporabe razcepka, to je, ko se obremenitev naenkrat daje samo eni mišični skupini, ki je, nasprotno, priljubljena v moških programih. Dekleta se spodbujajo k kompleksnemu črpanju vseh mišic telesa med vsako sejo. Da bi izboljšali učinkovitost treninga in olajšave, vam svetujemo, da povečate razvoj posamezne mišične skupine in počivate v zmernem načinu. Na primer, ponedeljek - 60% vaj za delo na mišicah nog in 40% na tisk, hrbet, roke, ramena, prsni koš; Sreda - 60% pasu in trebuha, 40% - preostali del telesa itd.

Tri stopnje motivacije

Če želite imeti lepo sliko z jasnim mišičnim olajšanjem, potem potrebujete bodybuilding. Redno treniranje vam bo pomagalo, da se znebite prekomerne telesne teže, povečate mišični tonus, povečate moč in vzdržljivost vašega telesa. Z začetkom bodybuildinga, boste zagotovo naleteli na tri obdobja, ko boste morali revidirati svoj program in mentalni odnos. Razmislite podrobneje o vsaki fazi.

Bodybuilding za začetnike: upor

V prvih 6-12 tednih od začetka bodybuildinga boste naleteli na notranji odpor, ki bo bistveno upočasnil vaš fizični razvoj na psihološki ravni. Najboljši asistent v tem obdobju je dnevnik treniranja, ki vam bo omogočil natančno sledenje kardiološkim in močnim vajam in premagovanje psihološke pregrade. Na tej stopnji sledite svojemu zdravju in po potrebi prilagodite intenzivnost treninga.

Prehodna faza

V naslednjih 3-6 mesecih boste imeli opazen napredek na fizični ravni, kar vas bo spodbudilo, da povečate intenzivnost in pogostost usposabljanja. Na tej stopnji je pomembno, da se ne reciklira. Jasno sledite zastavljenim ciljem, ne silite, vendar ne zmanjšajte obremenitve. Po analizi vaših opomb na prejšnji stopnji usposabljanja izberite najbolj učinkovite vaje za moč. Uravnotežite program usposabljanja, tako da boste z minimalnim naporom dosegli maksimalne rezultate.

Intrinzična motivacija

Ta faza se začne, ko vadbe postanejo del vašega normalnega življenja. Tako, da se zanimanje za bodybuilding ne zbledi in zlahka premagate obdobja planote, ohranite fizično obliko na pravi ravni, je priporočljivo, da program spreminjate vsakih nekaj mesecev. Na podlagi vaših izkušenj poskusite različne možnosti. osnovne vaje ali nove vrste dejavnosti. Če vam je težko najti učinkovite rešitve, se posvetujte z izkušenimi trenerji. Pomagali bodo rešiti težave, kolikor je mogoče prilagoditi kompleks vašim specifičnim značilnostim.

Vzorčni program usposabljanja za ženske

Če ste šele začeli izvajati bodybuilding, vam bo ta sklop vaj pomagal hitro izgubiti težo, izboljšati telesno pripravljenost in pripraviti mišično maso za intenzivnejši napor. Program je namenjen dekletom z odvečno maščobo v trebuhu in stegnih. Razrede priporočamo v telovadnici, ki ima potrebno opremo. Optimalna pogostost treninga - 3-krat na teden.

V začetni fazi lahko vadite v redni športni oblačil iz naravnih materialov. V prihodnosti vam priporočamo, da kupite rashgard - to je specializirano moško in žensko oblačilo za bodybuilding. Zaradi kompresijskih lastnosti materiala je dobro podprta s toploto ogrevanih mišic, kar jim preprečuje hlajenje med sklopi. S tem boste preprečili morebitne poškodbe in poškodbe med intenzivnim fizičnim naporom.