Vaje z žogico: za tisk, za hrbet, za hujšanje. Vaje za otroke z žogo

Večina ljudi v sodobnem svetu vodi sedeči način življenja, kar je slabo za njihovo zdravje. V zadnjem času, vaje z žogo doma, ki ne traja veliko časa in so sposobni razviti usklajevanje gibanja, krepijo mišice hrbta in pravilno držo. Zdaj, da bi sliko, da bi postala še bolj prijetno.

Kaj je fitball

Fitball je univerzalna pridobitev, ki bo pomagala izgubiti težo, doseči fleksibilnost in ravno želodec. Vaje z gimnastično kroglo vključujejo več skupin mišic hkrati, kar je težko doseči z rednimi treningi. Morate nenehno vzdrževati ravnovesje, kar vodi do hitrega sežiganja kalorij. Simulator je v Švici ustvaril zdravnik Susan Kleinfogelbach za rehabilitacijo ljudi s poškodbami hrbtenice. Toda zdravniki so začeli opaziti, da je krogla sposobna razviti koordinacijo gibov, izboljšati prekrvavitev in presnovo, pospešiti proces regeneracije in dati človeškemu vestibularnemu aparatu tonus. Zahvaljujoč takim študijam, sedaj vaje z žogo zavzamejo vodilni položaj v svetu fitnesa, izboljšajo obliko in oblikujejo držo.

Kako izbrati fitball

Samo pravilno izbrana krogla ne more škoditi in bo pomagala doseči pozitiven rezultat v kratkem času.

Pri nakupu prve stvari morate biti pozorni na material, iz katerega je izdelan. Krogla mora biti enotna, gosta, prenesti težo več kot 150 kg, ne sme imeti izrazitega specifičnega vonja. Velikost projektila je bolje izbrati v trgovini, ki sedi na njem. V takem položaju med spodnjim delom noge in stegno mora biti pravokoten, sicer bodo vaje s kroglo za fitnes močno obremenile sklepe. Če ni možnosti, da bi poskusili, je izbira narejena glede na višino osebe. Na zgornji sliki je prikazano, koliko premera morate vzeti za žogo.

Preprost kompleks za popolno sliko

Zahvaljujoč fitballu se lahko znebite prekomerne telesne teže brez naporne prehrane, izvajate samo vaje z žogo za hujšanje. Kompleks je primeren tudi za začetnike, saj ni zelo zapleten. Potrebno je upoštevati osnovno pravilo: pred vsakim treningom segrejte mišice, ki ne pripravljajo le telesa za obremenitev, temveč tudi zmanjšujejo tveganje poškodb. Za ogrevanje je priporočljivo narediti trideset progresivna gibanja v vsaki smeri, najprej brez žoge, nato pa na stopnici dvignite projektil nad glavo.

Kompleks za hujšanje

1. Vadite odvečno maščobo iz kolkov. IC: ležite na tleh, podaljšane noge in pete na krogli. Nato se pri dviganju bokov fitball pomakne proti sebi, mišice zadnjice se zategnejo. Kolena morajo biti pravokotna. Ponovi 15-krat.

2. Vadite, da trebuh in boki ostanejo v dobri formi. PI: stoji. Krogla je močno vpeta v notranjost stegen. Moramo seva mišice stegna in sesajte v želodec, držite v tem položaju 1 minuto, nato pa skočite na prste približno tridesetkrat.

3. Vaja za zategovanje zadnjice. SP: postavite obrnjeno proti krogli, položite levo nogo na njo in jo zavrtite nazaj, desno stopalo naj bo rahlo upognjeno. Raztegnite roke naprej in se oklevajte 20-krat, nato pa spremenite nogo.

4. Vaja za lep tisk. PI: ležite na hrbtu, raztegnite noge, spustite iztegnjene roke z žogico za glavo. Istočasno dvignite roke in noge, kolikor je mogoče, premaknite žogico iz roke v nogo, jo stisnite s stebli in potopite nazaj. Takšne vaje z gimnastično žogo ponovijo 15-krat.

5. Okrepiti mišice rok. IS: ležati na želodcu, noge in boki položiti na žogo, roke počiva na tleh, komolci naravnost. Pri potiskanju navzgor morate stisniti stiskalnico in se spustiti čim nižje. Naredi dvanajst ponovitev.

Ko je narejen sklop vaj z žogico, je priporočljivo narediti raztezanje, ki omogoča krepitev vezi in sklepov. Tako bo rezultat zabeležen.

Košarka in fitnes

Košarka je odlična za trening doma in ne samo v telovadnici. Za razrede ni potrebna posebna fizična vadba. Potrebno je samo petnajst minut prostega časa in žogo. Če boste vse naredili prav, rezultat ne bo trajal dolgo. Vaje z košarko bodo pomagale okrepiti mišice trebuha, hrbta, nog in izboljšati držo.

Košarka: kako trenirati pravilno

Pred vsako sejo je treba dati čas za ogrevanje mišic. Posebno pozornost je treba posvetiti dihanju, obleki in prostoru za vadbo. Za ogrevanje je odlična možnost, da zanihate noge, roke, zavoje, zavoje itd. Stojalo morate vedno držati v sedečem ali ležečem položaju, ne preobremenjevati in kolena zapreti, v stalnem položaju pa držati hrbet naravnost.

Vadbena oblačila

Vaje z košarko se najbolje izvajajo v posebnih čevljih in oblačilih. Oblika ne sme biti preveč tesna, vendar je bolje, da se odreče čevljem (to je, go bos). Najboljša možnost bi bila preprosta bombažna majica in hlače.

Usposabljanje z košarko

Ti dve vaji s kroglo pomagata krepiti mišice zadnjice, trebuha, nog, hrbtenic

1. Skakanje PI: vstanejo naravnost, stopala so vzporedna drug drugemu, krogla je pritrjena med gležnji. Potrebno je, da je skok čim višji, kolena pa se zategnejo v prsni koš in ne obračajo hrbta. Na najvišji točki naj spusti žogo in poskusi ujeti njegove roke. Po vrnitvi na začetni položaj večkrat ponovite skok.

2. Udarite z zavojem. SP: postavite se naravnost, žogo na ravnih rokah pred vami na ravni pasu, noge v širini ramen. Morate narediti korak z levo nogo naprej, z upognjenim desnim kolenom, da gledajo v tla, in levo - nad gležnjem. Treba je obrniti telo na levo in premakniti kroglo v desno stegno. Po vrnitvi v začetni položaj zamenjajte noge in zavijte v drugo smer. Ponovite več pristopov in nenehno spreminjate strani.

Podložena krogla za fitnes

Ta projektil ima drugo ime - medicinsko, saj se vaje s tiskano kroglo uporabljajo za povečanje obremenitev športnikov in za rehabilitacijo bolnikov. Ne vsebuje zraka v notranjosti in je zato težji. Optimalna velikost je premera 35 centimetrov, čeprav se lahko teža giblje od treh do enajst kilogramov, odvisno od telesne pripravljenosti in usposabljanja pripravnika. Površina medicinske krogle je prekrita z vinilom ali usnjem, polnilo pa je lahko iz gume, poliuretana, jekla ali peska. To vam bo omogočilo izvajanje vaj z natisnjeno kroglo brez nelagodja zaradi zdrsa iz rok.

Ukvarjamo se z medicinsko žogo

1. "Ruski zavoj". PI: sedi na tleh, noge se upogibajo na kolenih, pete so postavljene na razdalji 30 cm od zadnjice. Rahlo nagnite nazaj z ravnim hrbtenico, roke z medbolom se raztegnejo naprej in držite na ravni prsnega koša. Trebušček je treba potegniti navznoter, nato pa brez nenadnih premikov obrniti stran.

Po vrnitvi v normalni položaj morate vdihniti in zaviti v drugo smer.

2. "Udarec." PI: stoji, ramena nazaj, vrh telesa je naravnost, zbirke so usmerjene naprej. Roke, ki so upognjene v komolcih z žogo, so pred rebro. Eden naj stopi naprej in spusti boke, dokler se noge ne upognejo pod pravim kotom, vendar se ne dotikajo tal. Trup skupaj z rokami obrnite v eno smer, nato v drugo, nato pa se vrnite v običajni položaj. Vadite narediti 10-krat, izmenično noge.

3. Pushups. PI: Stojite v položaju "letve". Začetniki ne morejo počivati ​​na nogah, ampak na kolenih. Na natisnjeno kroglo se naslonite na desno roko in enkrat zlecite, nato jo zvijete v levo roko in naredite tudi sklece. Prvič je dovolj sedem ponovitev za vsako roko.

Fitball za najmanjše

Vaje na žogici za dojenčke so idealne za dnevne aktivnosti, ki v začetni fazi ne smejo trajati več kot tri minute.

Dojenček mora namestiti trebuh na fitball in ga počasi pomakniti. Kroglo je priporočljivo kupiti vsaj 75 cm v premeru, ker teža otroka nenehno narašča in v tem primeru se lahko izvaja dolgo časa. Če želite biti prepričani o varnosti, morate dvigniti kroglo, ki lahko prenese več kot 200 kg. Čez nekaj časa se lahko trajanje treninga poveča z dodajanjem novih vaj s kroglo za fitnes. Otroka položite na trebuh in hrbet. Poleg tega, da bo otrok užival, bo užival v pomikanju kroglice ali vibracij, kar vam bo omogočilo sprostitev vseh mišic.

Vaje na žogi za dojenčke imajo več prednosti, najpomembnejše pa so naslednje: lajša otroka od kolike in zaprtja, lajša napetost mišic, normalizira delovanje črevesja in spi. Pasivno nihanje vrne otroka v času, ko je bil v trebuhu mame. Pomikanje gimnastične kroglice razvija koordinacijo, kot tudi mišice hrbta in trebuha. Ko se otrok navadi na lekcije, vse dojema kot igro.

Otroški fitnes s fitballom

Žoga je najljubša igrače za otroke, starejše od treh let. Starši lahko to priložnost izkoristijo za vključitev otroka v fitnes otrok. Vaje za otroke z žogico za otroke do šestih let, saj v tej starosti posnemajo odrasle. Vsako novo lekcijo bi morali pokazati sami, saj otroci še vedno slabo usklajujejo gibe.

Vaje z žogo za fante

Spomnimo se, da se otroci hitro utrudijo monotonih dejanj, zato je treba vaje za otroke z žogo spreminjati pogosto, ne da bi se ustavili pri eni od njih.

1. PI: ležite na trebuhu, raztegnite roke pred seboj, postavite žogo med dlani. Roke od tal, nad žogo, da bombažne dlani in se vrne na kraj. Za zapletanje vaje se poveča število popov, prav tako tudi velikost fitballa. V običajnem položaju izdihnite in vdihnite.

2. PI: sedite na tla s podaljšanimi nogami, žogica je na gležnjih. Roke bi morale biti na hrbtni strani tal, noge dvignjene, tako da bi se lahko krogla zvijala vzdolž njih do želodca. Da bi kar najbolj povečali kompleksnost nalog, so roke položili na pas.

3. PI: sedi na tleh s podaljšanimi nogami, žogica je na stegnu, počiva na želodcu. Treba ga je obrniti do stopal in hrbta, medtem ko se trudimo, da se noge ne upognejo. V običajnem položaju za vdihovanje in pri upogibanju - izdihnite.

4. PI: stoji. Žoga je med koleni. Morate skočiti z njim in nato razširiti noge strani.

5. PI: ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa, žoga je med nogami. Morali bi dvigniti noge, poskušati ne sprostiti projektila, in jih počasi spustiti nazaj na tla. Ko dvigujete noge, izdihnite in pri spuščanju vdihnite.

Trenutno je na voljo veliko število različnih vaj in celih kompleksov, namenjenih tako začetnikom kot profesionalnim športnikom. Pridobite si najboljše vaje z žogico in ne glede na to, ali gre za fitball, medbol ali košarko, boste povečali vitalnost in izboljšali telesno pripravljenost.