Vaje za raztezanje nog. Raztezanje za začetnike: najboljše vaje

Ker se ukvarjajo s športom, mnogi ljubitelji preprosto ne prepoznajo potrebe po vaje za raztezanje. Menijo, da so takšne dejavnosti potrebne le tistim, ki se že dolgo ukvarjajo s športom. Nekateri pravijo, da nimajo časa in volje.

Pozitivne lastnosti kompleksa usposabljanja

Vendar pa vaje za raztezanje nog blagodejno vplivajo na telo. In če od njih zavrneš, se prikrajšaš za prednosti, kot so elastičnost mišic, izboljšanje krvnega obtoka, neizčrpen naboj vedrine in dobre volje. Poleg tega lahko kompleks za vadbo, ki upošteva raztezanje, pozitivno vpliva na mobilnost sklepov, kar je tudi pomemben bonus.

Obstajajo negativne točke in ta poklic

Nedvomno, tako kot vse druge vrste športnih prireditev, tudi vaje za raztezanje ne prinašajo le prednosti, temveč tudi negativne vidike. Zaradi njihovega izvajanja lahko raztegnete vezi, poškodujete sklepe in pridobite učinek preobremenjenih mišic. Toda vse te težave je mogoče preprosto opozoriti in izključiti. Glavna stvar je kompetentno pristopiti k procesu usposabljanja.

Različne vrste strij

Športniki vaje za raztezanje nog so razdeljeni v dve kategoriji - statični in dinamični. Razdeljeni so tudi na različne tipe. Vendar pa je treba posebno pozornost nameniti samo dvema osnovnima podskupinama.

Glavne razlike statičnega raztezanja

Pod statičnim treningom je potrebno razumeti takšne vaje za raztezanje nog, ki jih morajo izvajati začetniki. To je posledica dejstva, da zelo skrbno vplivajo na neobučene vezi. Za izvedbo takih usposabljanj ne boste potrebovali velikega motorične aktivnosti. Športnik jih lahko pripravi, ne da bi se premaknil z enega mesta in ne spremeni položaja. To traja le nekaj minut. Hkrati se bo pojavil fizični občutek postopnega raztezanja določenih mišic in pridobitev potrebne elastičnosti.

Kakšna je značilnost dinamičnega raztezanja?

Dinamične vaje za raztezanje nog se izvajajo s strani profesionalnih športnikov. Vključujejo določeno število aktivnih dejanj, med katerimi lahko izločimo mahanje, spreminjanje prečni vrv v vzdolžni itd. Za izvedbo vseh teh vrst usposabljanj je potrebna določena stopnja elastičnosti. Torej, če ste začetnik, potem dinamično raztezanje ni za vas.

Kateri kompleks usposabljanja je potreben?

Katere vaje za raztezanje nog in hrbta lahko izvedete, če spadate v kategorijo začetnikov? V tem primeru, kot je že bilo omenjeno, je potrebno statično raztezanje. To je za njo in mi se obrnemo. Vendar, preden nadaljujete z izvajanjem kompleksa usposabljanja, boste morali narediti malo ogrevanja. Potrebno je, da so svežnji pripravljeni za tovor, ki naj bi bil. Izvesti morate dva kompleta približno 20 čepov, nekaj minut, da skočite na vrv ali uporabite kolo za vadbo.

Kako raztegniti mišice?

Torej, katere vaje za raztezanje je treba opraviti?

1. Morate ležati na tleh. Obraz na izbranem mestu mora biti obrnjen navzgor. Desno nogo je treba dvigniti in poravnati. Primite roke tik nad kolenom. Sprostite se, globoko vdihnite in ko izdihnite, nežno potegnite nogo. Če jo pritrdimo na največjo dovoljeno točko za 30 sekund, se vrnemo v prvotni položaj in ponovno izvedemo vajo na drugi nogi. Ne smemo pozabiti, da morajo biti okončine ves čas ravne. Med vadbo za raztezanje mišic nog ni potrebno preveč napenjati. Drugače se lahko poškoduješ.
2. Treba je sprejeti veliko znanih "mačka predstavlja." To naredimo tako, da pokleknemo in položimo roke na tla. Pridite nazaj in poglejte gor. Držite ta položaj 15 sekund. Po tem poglejte navzdol in upognite hrbet na tak način, kot če bi se pogreznili. Ta vaja mora biti izvedena v 2-3 minutah.
3. Lezite na tla, tesno pritiskate ramena na površje. Premakni eno nogo čez drugo. V tem primeru je treba skrbno zagotoviti, da deluje samo pas. Ramenski pas mora ostati v istem položaju. Pritrdite telo v doseženem stanju 30 sekund. Po tem se vrnite v prvotni položaj in ponovite vajo na drugi nogi.
4. Kako se raztezati? Morate sedeti na stolu in raztegniti roke pred seboj, tako da so vzporedne s tlemi. Držite hrbet v ravnem stanju, potegnite roke, pa tudi glavo in vrat, naprej. V tem primeru morate čutiti, kako se raztegne hrbtenica. Pazi na dih. Med vadbo mora biti gladka in mirna. To usposabljanje bo trajalo približno 90 sekund.
5. Vstati moraš, premikati noge skupaj. Izdihnite, nagnite se naprej, poskušajte priti s tlemi s prsti ali dlanjo. Upogibanje kolen je prepovedano. Vajo je treba ponoviti približno 15-krat.
6. Treba je malo sedeti. Prenašanje telesne teže na eno nogo, drugo pa se mora poravnati v stran. Potrebno je izvesti zvitke iz ene ude v drugo. Podporne noge za pete s tal se ne morejo odtrgati. Postopoma je vaja lahko zapletena. V bolj sofisticirani različici nogavice mora biti usmerjena tako, da pogleda navzgor. Med vadbo stegnite boke.

Kako priti do razcepov?

Mnogi se samo želijo naučiti delati. Toda to ni tako enostavno. Zato boste morali izvajati vaje za razcepe. Za začetek so naslednji:

1. Sedite na tla. Primite prst na določeno stopalo in ga dvignite za približno 45 stopinj. Po tem ga spustite. V tem primeru se prepričajte, da se noga ne upogiba na kolenu. Vajo ponovite za drugo nogo.
2. Potrebno je izvajati napade. V takem primeru se bodo mišice medenice raztezale. Nogo je treba potisniti naprej, kolikor je le mogoče, in se s pomočjo vzmetnih gibov pomakniti navzdol na najvišjo možno točko. Če sprejmete prvotno držo, morate ponoviti trening za drugo nogo. Skupno število ponovitev naj bi doseglo 10. Ne pozabite hkrati na črpanje medenice, ki lahko povzroči dodatno obremenitev.
3. Stojimo, narazen, narazen. Eno koleno bo moralo stati ob strani in dvigniti stopalo navzgor. Treba ga je zložiti z isto roko. Poskusite potegniti nogo čim dlje. Opraviti je treba previdno in postopoma, sicer se lahko poškodujete. Ko dosežete največjo možno točko, je potrebno fiksirati položaj za 30 sekund, nato pa se želite vrniti v prvotni položaj. Enako je treba storiti za drugo nogo.
4. Sedite, upognite noge in z rokami potegnite noge drug proti drugemu. Komolci v tem položaju naj počivajo na kolenih. S pritiskom na noge, morate počasi začeti nagibati svoje telo naprej. Hrbet med vadbo za razpoke za začetnike mora ves čas ostati naravnost. Naklon poteka med izdihom. Pritrditev trupa na največjo možno točko se vrne na prvotno držo po 30 sekundah.
5. Upognite desno nogo in jo malo potisnite naprej. Hkrati naj se koleno leve noge nasloni na tla. Po tem, začnite nežno lomiti vezi, opravljajte prednje zavoje. V trenutku, ko se pojavi občutek raztezanja, je potrebno telo v doseženem položaju fiksirati približno 30 sekund. Potem morate vzeti sapo in med izdihom pazljivo nadaljujte z vadbo in se čez nekaj časa spet ustaviti. Nato spremenite svojo nogo in ponovite trening.
6. Lean na koleno leve noge. Desno nogo je treba poravnati naprej. Če položite roke na tla, morate začeti nežno in postopoma nagibati trup v smeri raztegnjene noge. Hrbet med vadbo raztezanja mora ostati naravnost. Ko dosežete maksimalno dovoljeno pozicijo telesa, se morate ustaviti za 30 sekund, vzeti sapo in se še naprej premikati, medtem ko izdihujete. Med treningom morate čutiti raztezanje kolenskih vezi in zadnje stegnenice. Nežno zavzemite prvotni položaj in ponovite to vrsto vadbe za raztezanje nog. Vrvica bo potem veliko boljša.

Takšna gimnastika je vedno potrebna.

Raztezanje je zelo pomemben element v vsakem športu. Če želite ohraniti elastičnost, potem ne pozabite na zgornje vaje. Izvesti jih je treba čim pogosteje. In če obstaja taka priložnost, potem vsak dan. Posledično boste pridobili lahkotnost, odlično počutje, odlično razpoloženje. In seveda se boste lahko naučili, da boste sedeli na razcepu.