Vaja s težo 16, 24 in 32 kg. Najboljše vaje z utežmi

Da bi razvili moč, pa tudi za trening je popolna vaja s težo. Boksarji, težki in lahki športniki, smučarji, veslači, gimnastiki in drugi športniki, za katere so pomembne močne in zdrave mišice rok, v svojih treningih nenehno uporabljajo težo. Vendar, če oseba še nikoli ni delala s kettlebelli in hoče poskusiti, se mora najprej pogovoriti o tem vprašanju z zdravnikom in nato z trenerjem, ki lahko poučuje tudi vaje. V odsotnosti trenerja lahko pomaga izkušeni uteži.

Kakšno težo je bolje začeti?

Teža teže je odvisna od dveh dejavnikov: moči športnika in vrste vadbe. Spreminja se od 16 kg do 32 kg. Ponavadi se začnejo s 16 kg, postopoma z dodajanjem teže, po približno 3 mesecih dosežejo 25 kg uteži, leto kasneje pa do 32 kg. Vse vaje z utežmi so strogo dosledne in se izmenjujejo z drugimi. Na primer, naloga za moč, potem za agility, in potem za noge.

Dan ne traja več kot 40 minut ob določenem času: 2 uri pred kosilom ali 2 uri po njem. Ob koncu treninga opravijo dihalne vaje 6-8-krat, 3-5-krat za sprostitev mišic, le počasi hodijo približno minuto, nato pa se pod tušem (toplo, nato hladno) potegnejo s trdo brisačo.

Na koncu vseh teh manipulacij oblecite in počivajte vsaj 10 minut. Vaja s težo - to ni cilj, ampak sredstvo za razvoj. Zato so takšne vaje pogosto povezane z drugimi športi, kot so drsanje, smučanje, planinarjenje itd.

Nekaj ​​zanimivih dejstev o kettlebells.

Giri je starodavna športna oprema. Dovolj je reči, da obstajajo sklicevanja na uporabo uteži na olimpijskih igrah, ki so se pojavile šele v antični dobi. In če je sedaj mogoče po želji opraviti vajo s težo, potem je bila njena izvedba predpogoj za športnike.

Strelci 18. stoletja so bili prisiljeni sodelovati tudi s kettlebellsi, ker so nato hitro znova napolnili puške in s tem rešili kar nekaj svojih sovražnikov. Skozi stoletja tehnike niso bile spremenjene, kar pomeni, da, ko izvajate na primer niz vaj s kettlebellom, delate isto stvar kot moški prejšnjega stoletja.

Torej, kaj je teža? To je lupina, izdelana v obliki krogle, ki ima oblikovan ročaj, običajno je iz kovine. Čeprav obstajajo zložljive uteži, vendar jih je malo. Teža najmanjše trdne mase - 4 kg, in največja - 56 kg, in se poveča s korakom 4 kg (to je, teža 4 kg, nato 8, 16 in več).

Ljudje, ki se želijo naučiti vaj s kettlebellami za začetnike, morajo kupiti 16 kilogramov (tj. Funtov). Ko se mišice izboljšajo in se fizična moč poveča, se uteži kupijo za 24 in 32 kg. Če vaša športna obleka pušča veliko za željo, potem lahko kupite lažjo težo.

Zakaj je dvigovanje uteži tako priljubljeno?

1. Lupina je kompaktna in praktična, lahko jo celo postavite na balkon, tudi pod posteljo, ne zavzame veliko prostora. Poleg tega se še vedno ne zlomi.
2. Fizična moč začne hitro rasti.
3. Lahko se ukvarjate s težo kjerkoli in kadarkoli. Res je, če ga prepogosto spustite na tla, je bolje, da nekaj položite na to, ali pa bodo sosedje prisegale.
4. Začetne vaje s težo ne bodo trajale veliko časa, najprej se bo utrujevalo že 10 minut.
5. Vpihovanje hormonov je zagotovljeno tako med treningom kot tudi na koncu, kot tudi pri izgorevanju maščob.
6. Ni treba vedeti veliko tehnik. Telo bo vse naredilo, saj je temelj kettlebell vaj človeška fiziologija.
7. Izboljšale se bodo mišice, osrednji živčni sistem in seveda mišice. Oseba postane močnejša, bolj okretna in okretna.
8. Obremenitev je zagotovljena telesu, zaradi česar organi in sistem izboljšajo svoje delo.
9. Ni časa, ni denarja za telovadnico in trenerja, ki bi ga porabil, ni potrebe. Teža + 10 vaj na dan - in športna številka vam je na voljo.
10. Ženske lahko vaje opravljajo enako kot moški, njihove številke pa se ne bojijo dodatnega serviranja Olivierja ali dodatnega kotleta.
11. Čeprav se zdi, da je to zelo nevaren in travmatičen šport, pa je po statističnih podatkih varnejši od mnogih drugih.

Vaje s kettlebells za začetnike

Najprej morate obvladati kretena. Izvaja se z eno ali dvema rokama. Hrbet mora biti raven in projektil mora stati v središču vašega telesa, tako da ga lahko dosežete s pestjo roko. Torej se morate upogniti, vzemite težo za ročaj in jo potegnite na prsni koš, kjer ga lahko zgrabite z drugo roko in ga nato vrnete v prvotni položaj. Ali pa postavite projektil na mesto in zamenjajte roko.

Potem obvlada potisk v pobočju. Tu je več teže, tem bolje. Vendar pa moramo izhajati iz fizičnega stanja telesa. Tehnika ni veliko bolj zapletena. Levo koleno se postavi na en rob klopa, leva roka pa na drugi rob. desno roko morate poravnati in v njej vzeti težo. Izdihnite in trznite ob istem času, ko dvignete težo navzgor. Roka mora biti upognjena v komolcu. Pri vdihavanju se vrnite v prvotni položaj. Delujejo samo komolci in ramena.

Vaja "mlin" je naslednja. Telo je treba nagniti na stran, tako da se je roka dotaknila stopala, drugo roko s težo v njej pa dvigniti. Spremenite roke, ponovite.

Mišice roke so šibke, kaj storiti?

Ni skrivnost, da ni vsak izmed nas v popolni fizični obliki. To velja enako za celoten organizem, še bolj pa za okončine. Kaj storiti, če so vaše roke šibke, vendar jih želite nekako okrepiti? Za to obstajajo posebne vaje za mišice z utežmi.

• Izravnajte hrbet. V obeh rokah vzemite uteži 16 kg. Če so težke za vas, uporabite manjšo. Potem se roke spustijo, vendar morajo biti dlani obrnjene navzgor. Samo naredite pristope od 2 do 4, ponovite 8-10 krat. Mišice rok in rok so popolnoma razvite in okrepljene.
• Sedite na stol, noge nastavite v širino ramen. Leva roka leži na pasu. Desna roka, v katero je nameščena teža, se postavi s komolcem na desno koleno, medtem ko mora biti teža na teži. Usmerjanje dlani navzgor, upogibanje roko tako, da se teža dvigne in pade. Spremenite roko in ponovite vajo. Pristopi do 3, ponovitve - 10.
• Stojte naravnost, noge med seboj oddaljene. V eni roki vzemite težo, drugo pa na pas. Dvignite roko s težo nad glavo, nato jo dvignite in spustite, medtem ko se komolec ne sme premikati. Ponovite z drugo roko. Vaja razvija in krepi triceps mišice rame, opravijo se 3 kompleti po 10 krat.
• Postavite stol poleg njega in se nagnite, naslonite se na sedež z eno roko, hrbet pa mora biti naravnost. V drugem, vzemite težo in jo povlecite nazaj po telesu, nato pa ga upognite v komolec. Roke spremenite, opravite 3 sklope 10-krat.
• V eni roki vzemite težo, drugo pa na pas. Ta roka, v kateri je težo, da se dvigne do prsi na tangenti, hkrati se komolca ne sme premikati. Spremenite roko. Izvede se 3-4 pristopa, ponovi 8-10 krat.

Kaj je mogoče storiti za krepitev mišic hrbta?

Razvijati in krepiti mišice okončin, seveda, zelo dobro. Toda presodite sami, kakšna je korist od tega, če so hrbtne mišice precej šibke in pod kakšno obremenitvijo začnite cviliti, kot da bi vsaj zasegli celo KAMAZ na sebi in z nekaj lesa ali premoga? Katere vaje z utežmi vam bodo pomagale okrepiti in razviti hrbtne mišice?

• Postavite stol blizu. Z levo roko primite naslonjalo za hrbet in vzemite težo z desno stranjo. Kolena rahlo upognite, levo stopalo rahlo pomaknite naprej in desna roka naj bo na dnu. Uteži se morajo povleči do prsnega koša in nato spustiti. Nato zamenjajte roko. Izvedite 5 nizov, ponovite desetkrat.
• Vzemite uteži z obema rokama, poravnajte hrbet, zategnite roke z utežmi na prsih, vrnite se v začetni položaj. Skupaj pristopi - 4-5, ponovitve - 8-15.
• Dobro utrdite prsne mišice na uteži. Lupina je postavljena na tla, na njej ležijo z roko, druga - na tleh, izčrpana.
• Vaja s težo, ki se imenuje "klopna stiskalnica", razvija in krepi triceps, deltoidne, prsne, hrbtne mišice. Vzemite eno lupino, jo položite na raven ramen in jo dvignite nad glavo. Lahko si pomagaš sami potiskati noge.
• Statična drža omogoča pretok krvi v prsne mišice. Če želite to narediti, vzemite težo za okroglo bazo in jo stisnite med svoje roke, upognite roke na komolcih in obdržite čim več časa.

Ali obstajajo druge vaje?

Da, seveda. Na primer, da bi razvili moč nog in okrepili zadnjico, se izvaja vaja »lunges«. Lupino jemljemo v eni roki, nato pa se obrnemo nazaj, po želji spreminjamo roke.

Vaje, ki izgledajo kot stoječe, pomagajo pri izgorevanju maščob in razvoju koordinacije. Najprej se vzame sedeči ali ležeči položaj, po katerem se stisnejo, potiskajo in potiskajo, ne da bi padel izstrelek na tla, na koncu pa je treba uteži dvigniti nad glavo.

Vadbene vaje izboljšujejo in krepijo trebušne mišice. Roko s težo se spusti vzdolž telesa, po katerem se nagib v drugi smeri. Ležite lahko na hrbtu, medtem ko so noge kolena, projektil držite nad glavo z dvema rokama. Dvigniti morate glavo in jo potegniti do kolen.

Imam uteži 16 (24, 32) kg. Kako trenirati z njimi?

Pogosto se mnogi začetniki športniki sprašujejo, ali usposabljanje z izstrelki, kot je vaja s težo 24 kg, lahko izboljša zmogljivost bolj kot pri rednih vajah z utežmi. Vendar pa morate skrbno preučiti program usposabljanja, ker sta čas in energija omejena. Vsa tehtnica je zgrajena natanko na vajah s tem projektilom, zato morate razmisliti, ali lahko zamenjate katerega od vaših razredov z vadbo z utežmi.

Najboljše vaje

Niz vaj z utežmi, zasnovanimi za izstrelke v 16, 24 in 32 kg in je sestavljen iz 7 točk, od katerih se vsak ponovi določeno število krat.

Prvi element je utež. Obstajajo 3 skupine po 15-20 ponovitev. Da bi opravili vrganje, je potrebno koleno rahlo nagibati, vzeti projektil in ga močno dvigniti, pri tem pa izravnati nogo, kot da bi skočili. Komolce je treba držati zunaj teže in ramena - neposredno nad njo, da se ta položaj čim bolj ohrani. Lupina mora biti blizu telesa. Pri ravnanju nog hkrati dvignite ramena in na njihovi višini potegnite težo z rokami. Držite komolce visoko. Nato se kolena obrnejo tako, da so pod utežmi. Roke oblikujejo kavelj pred rameni. Boki in kolena so rahlo upognjeni, tako da lahko vzamete težo izstrelka. Od vsega tega bi moralo biti gladko gibanje.

Druga točka so tehtnice z eno roko, 3 kompleta, ponovitev - 15-20. Noge je treba postaviti tako, da so na širini bokov. Kolena rahlo upognjena. V kolčnem sklepu se upognite in držite hrbet naravnost. Eno roko položimo na hrbtni stol, v drugo pa na lupino. Roka bi morala viseti pravokotno na tla. Potegnite težo, medtem ko zmanjšate lopatice. Vrnite se v prvotni položaj. Hrbet in glava morata biti ves čas ravna, saj lahko prekomerno upogibanje in vrtenje telesa povzroči poškodbe.

Tretja točka je nadomestna stiskalnica na tleh v treh kompletih po 15-20 ponovitev. Potrebno je ležati na hrbtu, držati težo v roki (ali lupino v vsaki). Stisnite uteži, zamenjajte roke. Ko se projektil dvigne, se telo rahlo obrne. Spremenite roke.

Četrta točka je čepenje z utežmi na prsih. Naredite 3 komplete in ponovite 15-20 krat. Zgrabite težo in jo držite pred seboj na ravni prsnega koša. Noge morajo biti nekoliko širše od bokov, kolena pa rahlo upognjena. Upognite kolena in spustite trup. S tem gibanjem se lahko vrh telesa rahlo upogne. Kolena, medtem ko čepenje ostane nad nogami. Ko so boki vzporedni s tlemi, se vrnite v začetni položaj.

Peta točka je potiskanje dumbbella z eno roko (3 sklope, 15-20 ponovitev). Noge položene na ravni ramen, kolena rahlo upognjena. Lupino prevzamemo na zgornji strani in jo položimo na enako raven z ušesom. Opravite hitro čepenje, takoj vstani, hkrati pa dvignite težo nad glavo. Roka se premika vzporedno s telesom, zapestje pa je nad komolcem. Vrnite se na začetni položaj. Z uporabo te vaje lahko dvignete večjo težo (masa 16 kg, na primer namesto 8 ali celo več), ker gre za moč noge.

Šesta je nihalna teža, celoten pristop je 3, ponovitve pa 15–20. Med nogami mora biti utež, telo mora biti nagnjeno, hrbet pa mora biti naravnost. Projektil se vrne nazaj, nato pa valuje, da je moč priti do ravni prsnega koša. Roke držijo naravnost, medtem ko so boki iztegnjeni, nato pa kolena z gležnji.

Sedma točka je »mlin« z utežmi (15 do 20 krat). Roka, v kateri je nameščena teža, se postavi nad glavo, tako da se poravna. Nazaj se upogiba, tako da lahko z drugo roko vzamete drugo težo. Nad glavo se drži ena teža, medtem ko se drugi dvigne in spusti. Potem se roke spremenijo in ponovijo.

Kaj je biceps in kaj "jesti"

Biceps se imenuje biceps mišice. Opravlja dve funkciji hkrati: upogiba komolca in premakne podlaket. Biceps ima dve glavi: dolgo in kratko. Dolga glava je enostavna za uporabo v vseh vaje za biceps. Toda s krajšim se bo treba malo ukvarjati z vajami za upogibanje komolca.

Pri bicepsih je optimalno število pristopov od 5 do 8 in se na njih dobro odziva. Toda ko oseba že lahko prenese resnejše obremenitve, se pristopi zmanjšajo na 5, da bi povečali obremenitev vezi in kite, brez katerih ni možen razvoj mase.

Nedvomno lahko, če naredite več pristopov in ponovitev, svoje bicepse lahko tudi napolnite, če pa se oseba iz določenega razloga ne ukvarja dolgo ali pa sploh ne želi trenirati, bodo te mišice kmalu izginile. Toda mišice, ki so pravilno izčrpane, nikamor ne gredo.

Bicepsova tehnika treniranja

Če gledamo športnike ali filmske junake z močnimi in masivnimi mišicami rok, si večina moških želi, da imajo enake. Zakaj to ni mogoče za vse? Ne, dednost nima nič s tem in ni vam treba jesti mesa, skute in anabolikov z žlicami. Pravilna prehrana je nedvomno zelo pomemben dejavnik, vendar je vse v treningu.

Dejstvo je, da začetniki športniki pogosto kršijo tehnike vadbe, in pravzaprav je celotno bistvo treninga delo ne le trdo, ampak tudi pravilno. Nepravilni pristopi lahko povzročijo poškodbe, na primer poškodbe sklepov.

Vaje za biceps z utežmi so povsem primerne za vsakogar vrsta slike. Hkrati pa se popolnoma ujemajo z usposabljanjem z uporabo dumbbellov, zato lahko po želji takšne vaje opravite s tem in z drugim projektilom.

"Hammer bend":

1. Vstati moraš naravnost, tako da noge raztezajo po širini ramen, da se telo rahlo nagne naprej.
2. Vzemite težo, dlan naprej in se raztegnite navzdol. Nato se teža dvigne s hitrim premikom na ramo, potem pa se spusti, telo se ravno v tem času izravnava.
3. Če poskušate ves čas ohranjati trup, bo težko uporabiti to težo in lahko se poškodujete. Položaj dlani se ne sme spreminjati, zapestja pa se ne smejo obračati med celotnim pristopom.

Najprej je dovolj, da uporabite 8-kilogramski projektil. Potem, ko se mišice krepijo, lahko uporabimo težo 32 kg. Vaje za dvigovanje uteži na njej in usmerjene.

Na primer, dviganje teže bicepsa med sedenjem:

1. Za izvedbo te vaje morate sedeti (na blatu ali klopi), komolca ene roke (s projektilom v njem) pa mora biti naslonjena na notranja stran stegna.
2. Ko vdihnete, se roka počasi upogiba do ravni ramen, med izdihom pa se vrne v prvotni položaj.
3. Roke se spremenijo in ponovijo.

Za dvigovanje uteži s silo na prsni koš si morate pred roko položiti lupino. Noge in telo sta upognjena, teža je zajeta z vzvratnim oprijemom, po katerem se trup in noge poravnajo. Dvignite težo na raven pleč, tako da so roke upognjene na ramenih, nato pa počasi vrnite v prvotni položaj.

Ali obstajajo vaje iz "zvezd"?

Da, na primer, klopi, ki jih je izumil Arnold Schwarzenegger in poimenovan po njem. Tu sta vpleteni stranska glava in sprednji del rame, obračanje roke pa vpliva na mišice ramen in majhne mišice stabilizatorjev, kar poveča rezultat vaje.

Če želite izvesti to vajo, morate lupino dvigniti do rame, medtem ko upogibate roko na komolcu, zapestje pa mora biti obrnjeno proti telesu. Stisnemo težo preko glave, pri tem pa z dlanjo obrnemo zapestje naprej. Znižajte težo v začetnem položaju in razširite zapestje z dlanjo.

Ali obstaja literatura?

Za samostojno učenje lahko svetujete knjige, ki dobro opisujejo najboljše vaje s kettlebellsi.

Prva knjiga je Osnove dviganja uteži. Ne opisuje samo vaj, temveč opisuje tudi njihov vpliv na človeško telo in prav tako pravi pravilno dihanje in počitek.

Drugi se imenuje »Geary. Šport je močan in zdrav. Ta knjiga vsebuje opise vaj, pogovor o napakah začetnikov in nasvete izkušenih uteži. Avtor je dolgoletno izobraževal športnike in v knjigo vložil vse svoje dolgoletne izkušnje, pri čemer je povedal, kako naj pravilno oblikuje program usposabljanja, pri čemer upošteva starost in telesno vadbo.

Še vedno je upanje, da se je vaše mnenje o dvigovanju uteži spremenilo in da ne boste porabili denarja in časa za to, kar športni »strokovnjaki« nalagajo. Kaj je v modi, ne prinaša vedno koristi za zdravje, veliko bolje je brati knjige, videti mojstrske tečaje izkušenih športnikov in narediti svojo izbiro.