Vaja "Plank" za hujšanje: pregledi učinkovitosti

Mnogi ljudje vedo, vaja "Plank" za hujšanje, pregledi, ki so načeloma pozitivni. Ker ne škoduje telesu, če sledite vsem priporočilom za izvajanje in pozorno preberite kontraindikacije. In bolje je, da se najprej posvetujete s terapevtom. To je ta tema in bo poudaril članek.

Kaj je "Plank" za hujšanje: pregledi

To je statična vaja pri čemer je potrebno telo držati v breztežnem položaju, s poudarkom na rokah in nogah. Je univerzalna, ker pomaga pri uporabi skoraj vseh mišic telesa.

Telo prejme ogromno breme. Čeprav se na prvi pogled zdi, da je zelo preprosta. In kljub temu neobučena oseba ne bo mogla stati v stojalu več kot eno minuto. Z vadbo se lahko znebite maščobnih plasti in v kratkem času zategnete telo. V enem mesecu bo rezultat viden. In čez teden dni se bo vaš pas zmanjšal za dva centimetra. Mnenja "Plank" za hujšanje s fotografijami so neposredna potrditev tega.

Glavna stvar je, da jo pravilno izvedemo, da ne poškodujemo vašega telesa. O tem bomo govorili kasneje, a za zdaj si oglejmo prednosti.

Kakšna je njegova uporaba?

Torej, prednosti univerzalne vaje:

• Redna izvedba bo pomagala odpraviti celulit v bokih in zadnjici, zategniti mišice rok in nog, hrbta in trebuha. Učinkovito odstrani stranice in trebuh - bo ravno in lepo.
• Dinamični način življenja povzroča bolečine in bolezni v hrbtenici. Ta vaja jim bo pomagala odpraviti.
• Izvaja se preprosto, potrebujete le prostor in štoparico.
• Ne potrebuje veliko časa.
• Ima spremembe, zaradi katerih so izdelane različne mišične skupine.

Poleg tega pomaga izboljšati držo in se znebiti bolezni hrbtenice, kot so osteohondroza vratnih vretenc in ledveni del. Kot je za minuse "deske" za hujšanje, pregledi pravijo, da če upoštevate priporočila, se lahko izognete neprijetnim posledicam. Vendar pa obstajajo kontraindikacije.

Kdo ne bi smel narediti Plancka?

Ljudje z nezdravljenimi poškodbami hrbtenice, kot tudi tisti, ki so poslabšali kronične bolezni, kile, poškodovane okončine, ker se bodo zelo obremenjevali. In tudi to je kontraindicirana, če obstajajo bolezni sklepov ramen, rok, nog in komolcev, in če ga muči visok krvni tlak. Škoda lahko povzroči tudi nepravilno delovanje. O njih morate vedeti in se seveda strogo držite.

Prav tako je vredno vzdržati, če:

• pride do stiskanja ishiadičnega živca;
• imajo krčne žile;
• menstrualni ciklus;
• imajo bolezni srca;
• visoka vročina;
• pojavila se je omotica;
• skrbi za bolečino v trebuhu.

Po porodu ne morete izvajati vaj tri mesece. Če se pojavijo manjše težave s hrbtom, je še vedno mogoče, vendar pod strogim nadzorom fitnes trenerja.

Katere vrline ima še vedno?

Zgoraj smo govorili o nekaterih, da povzamemo:

1. Krepi tisk.
2. Zmanjšuje bolečine v hrbtu in hrbtenica postane prožnejša. Celoten okost postane močnejši.
3. Zagotavlja elastičnost mišic, tudi najbolj nedostopne: ramena, ključnica, lopatice.
4. Izboljša razpoloženje. Je zadolžen za veselje in energijo. Lajša utrujenost in napetost po napornem dnevu in zagotavlja izjemno sprostitev.
5. Oblikuje dobro držo in uravnotežuje vlak. Različne variacije "stojala" vam omogočajo, da izravnate kamp in se naučite, kako ohraniti ravnotežje telesa.

Poleg tega je kardiovaskularni sistem okrepljen. In zdaj svetujemo novincem.

Priporočila za vajo "Plank" za hujšanje, za začetnike

Mnenja kažejo na potrebo po ustreznem izvajanju. Navsezadnje je to statična vaja in ne zahteva drugih gibov. Glavna stvar je, da pravilno stojiš v pozi in ostaneš v stalnem položaju ob pravem času.

Klasičen "Plank" - telo je v opori ležal. Roke upognite v komolcih. Tovor gre na podlaket. Za olajšanje je treba komolce namestiti pod ramena, drugače bo prišlo do dodatne obremenitve sklepov in mišice ramenskega obroča. Noge so nastavljene na največji širini ramen. Toda, kolikor so bližje, večji pritisk bo na trebušno regijo.

Glavno pravilo - telo skupaj z glavo bi morala biti ravna črta, brez povešenih pasu, izboklina zadnjice in upogiba kolena. Komolce postavimo pod pravim kotom 90 stopinj. Začetnikom se priporoča, da stojijo v klasični pozi, ki ne traja več kot 20 sekund. Vsakič poveča obremenitev za 10 sekund. Noge bi morale biti širše, da bi bolje ohranili ravnotežje. Nekaj ​​nasvetov:

• Ni nujno, da zadržite dih, je enakomerno in mirno.
• Pete se raztezajo nazaj, lopatice navzgor.
• Kolena in boki naj bodo v stalni napetosti.
• Telesna teža mora biti enakomerno porazdeljena in ne na eno podlaket.
• Veselimo se, ne navzdol.
• Bolje je, da premaknete noge, tako da bo obremenitev več, in proces hujšanja hitreje.
• Želodec držimo v napetosti, kot tudi roke, noge in zadnjico, ki jih je treba intenzivno sproščati in zožiti.
• Lopatice naj bodo nameščene čim bliže hrbtenici.
• Opravljamo več vaj.

Na klasični različici, smo ugotovili, kako narediti "Plank" za hujšanje. Ocene so samo pozitivne. Ampak ne pozabite, glavni nasvet - za izvajanje "Plank" mora biti strogo v skladu s priporočili.

Kako preveriti, ali delate "Plank"?

To je zelo preprosto, obstaja nekaj načinov:

• Prvi je občutek napetosti v trebuhu (pravokotne in poševne mišice) in hrbta.
• Drugi je videti svoj odsev v ogledalu ali na fotoaparatu tabličnega računalnika. Linija telesa mora biti popolnoma ravna.

Učinkovito bo le pravica "Plank" za hujšanje. Mnenja so dobra. To je enostavno izgubiti težo, okrepi hrbtenične mišice po poškodbi. Ampak to je vredno delati le pod nadzorom zdravnika. Nekdo poskuša zapletati vajo z utežmi. Dobra novica je, da traja malo časa. Ampak še enkrat, vsi pregledi so dobri, ker se Planck pravilno izvaja.

Ali je mogoče s telesno aktivnostjo izgubiti težo

To je sporno vprašanje. Če se “Plank” izvaja redno, lahko popolnoma zategnete mišice celotnega telesa. Da pa bi izgubili težo, potrebujete celosten pristop. Ne zanašajte se samo na eno ploščo. Treba je jesti zdravo hrano, igrati šport, sprostiti se več, biti na svežem zraku. Na vprašanje o "Plancku" za hujšanje celotnega telesa, pregledi tudi ne dajejo dokončnega odgovora. Da bi dosegli dober rezultat, pa uporabimo koristne nasvete.

Priporočila

Razmislite o osnovnih priporočilih za izvedbo "Plancka" za hujšanje celotnega telesa. Izjave navajajo, da je treba vadbe izvajati redno. V kompleksu je vse dobro. To velja tudi za hujšanje. Če upoštevate vsa pravila, lahko resnično izgubite težo. Pomembno je, da popravite rezultat. In kako izboljšati učinkovitost "Planck" za hujšanje? Obstaja veliko mnenj o tem. Eden od njih pravi, da morate v stojalu potegniti komolce na prste, in obratno, to je, seva posamezne dele telesa.

Torej, na nasvete:

1. Začnite z minimalnim časom zadrževanja v pozi, postopoma povečajte obremenitev.
2. Uporabite mehko prevleko, na primer joga mat, debela kupa bo povzročila neugodje in neprijetnosti.
3. Pred opravljanjem stojala morate ogrevati mišice.
4. Potrebno je gladko dokončati vajo, premakniti se malo, da se mišična napetost umakne in dihanje se ponovno vzpostavi.
5. Ne morete zamuditi niti enega dneva.
6. Mesec kasneje, obvladal klasično "Plank", poskusite drugo možnost. S tem lahko s pomočjo "Plancka" dosežete odlično izgubo teže. Mnenja to potrjujejo. Glavna stvar je, da se ne ustavimo.
7. Pomembno je, da pravilno jeste, da se maščobne gube hitreje odpravijo. Lahke diete so dobrodošle, ne jejte ponoči.
8. Potrebujemo dober spanec.
9. Lahko začnete vaditi zjutraj "Plank" za hujšanje. Mnenja kažejo, da je dobro na začetku procesa usposabljanja in kot okrepitev kompleksa izvedenih vaj.
10. Pijte vodo - najmanj 1,5 litra na dan.

Ob upoštevanju koristnih nasvetov lahko rezultate dosežemo v enem mesecu. Usposabljanje je treba sistematizirati.

To bo pomagalo posebej zasnovan program.

To je zelo učinkovito, kar potrjujejo pregledi. "Plank" za hujšanje za 30 dni je potek študija, ki vam bo pomagal hitro najti želeni rezultat. Vadbo bi morali začeti v 20 sekundah.

Torej, gremo:

Tako, na vaji "Stand v baru" za hujšanje, pregledi, seveda, so različni. Presenetila me je šestdesetletna ženska, ki se ni bal in začela vaditi. Ob 30-dnevnem incidentu je lahko stala na položaju "Plank" več kot eno minuto. Bolečine v hrbtu so izginile, pritisk se je normaliziral in koža se je zategnila. Zdravje na splošno se je izboljšalo. To pomeni, da ni starostne omejitve.

Druga, mlada ženska, je začela vaditi in se začela pritoževati zaradi vrtoglavice in bolečine v hrbtu. Fitnes inštruktor ji je svetoval, da ponovno prebere navodila. Ledja morajo biti ploska, ne prepuščena, ne prepuščena. Zaradi neustrezne vadbe se lahko pojavi omotica. Treba ga je postopoma povečevati.

Če se dotaknete vprašanja, kako vam Planck pomaga izgubiti težo, lahko preberete tudi različne preglede. Ampak rezultat je vsekakor viden v enem mesecu.

Kaj je mogoče doseči "Plank"?

Daje veliko:

• Pustite stranice in trebuh.
• Oblika pasu je tanjša za nekaj centimetrov.
• Teža se bo znatno zmanjšala, lahko izgubite do 4 kg.
• Zadnjice postanejo elastične.
• Noge bodo vitke, mišice zategnjene.

Edina stvar, ki jo morate biti potrpežljivi in ​​se ne ustaviti na pol poti. Mimogrede, lahko izvedete vajo kadarkoli. Glavna stvar je, da poskušate to storiti hkrati. Da bi povečali učinkovitost stojala „Plank“, je priporočljivo, da se pri pregledu zaplete z dvigom noge ali roke, da bi lahko uporabili druge mišične skupine. Spregovorimo o drugih vrstah vaj "Plank".

Stranska deska

To je bolj zapleteno. Priporočljivo je, da nadaljujete z njim po dobro obvladani klasiki. Pomaga odstraniti želodec in stranice in naredi silhueto bolj vitko. Na eni roki, ki je nagnjena v komolcu, se je treba nasloniti pod pravim kotom in stopalom. Postavimo roko na njeno stran. Če želite povečati obremenitev, lahko dvignete nogo navzgor, vendar je zelo težko, vendar učinkovito. Izdelujejo se vse trebušne mišice.

Za začetek bo zadostovalo, da na eni in na drugi strani izvedete kratke pristope za 15-20 sekund. Vaja ne sme biti na vsaki strani več kot dve minuti. Tehnika je enaka, mišice so napete, telo je ravno tako kot niz. Ledja se ne smejo spuščati.

Druga različica te vaje je, da se osredotočite na krtačo, ne na komolec. Čez 2-3 tedne bosta stran in trebuh izginila, mišice zadnjice, hrbta, rok in bokov se bodo okrepile. Normalna cirkulacija krvi v hrbtenici. Prav tako zmanjšuje bolečine v hrbtu in stopnjo njegove ukrivljenosti.

Možnost je lahko zapletena z dvigom roke in noge. Zelo učinkovito stransko zvijanje.

Povratni "Plank"

Razviti mišice vratu in vratu, hrbtu in rokah: biceps in triceps. Položaj se izboljša, mišice se zategnejo, občutek lahkotnosti pri hoji.

Tehnika:

• Potrebno je sedeti na podstavku z izravnanimi nogami. Roke položite na raven ramen in poravnajte.
• Zavrnite trup nazaj.
• Potem dvignemo trup in noge, dokler se telo ne raztegne kot vrvica. Ledja morajo biti ploska.
• Ramena se sprostijo, napenjamo trebušne mišice.
• In zamuda v pozi 20-120 sekund, čas bo odvisen od telesne pripravljenosti. Ko se pojavijo neprijetne in boleče občutke, se vrnite v začetni položaj in naredite odmor.
• Obvezni odmori med nizi za počitek mišic.

Inverzna "Planck" ni zelo učinkovita pri sežiganju kalorij. Zato, da bi dosegli ravno želodec, je potrebno dvigniti noge izmenično.

Kaj ne storiti:

1. Nagne glavo in pritisne na prsni koš. Pazi se naravnost in gleda naravnost.
2. Telo mora biti gladko. Nepravilna drža prispeva k striženju obremenitve, učinkovitost pa bo enaka nič. Če čutite, da je ledje začelo padati, si vzemite odmor.
3. Bolje je opraviti vajo v več pristopih.

Njihovo število bo seveda odvisno od telesne pripravljenosti osebe. Lahko začnete od 15-30 sekund, postopoma povečanje obremenitve. To mora spremljati komaj opazna, prijetna bolečina.

Ojačana "deska"

To je interpretacija klasične drže. Nič ni težko. Nujno je treba izmenično dvigniti levo nogo in desno roko, v tem času ne bosta podpirala in obratno.

"Plank" na žogo

Ljubitelji fitnesa lahko združijo dve tehniki, rezultat pa bo še boljši. Tukaj morate biti sposobni ostati na žogici, ne da bi vlekli vrat v ramena. Torej:

1. Postanemo v klasični pozi, toda namesto mat smo uporabili fitball, na katerega položimo komolce. Lahko klečete, počivate na krogli in ga zavihate naprej, dvignite, raztegnite hrbet.
2. Kolena enako naravnost.
3. Držite se v tem položaju nekaj sekund.
4. Potem spustimo kolena na tla in se vrnemo v izhodiščni položaj.
5. Izvajamo od 5 do 7 krat na 3 pristope.

Vaja je težka, vendar bolj učinkovita. Lahko tudi eksperimentirate z zmogljivostjo z uporabo uteži.

Dinamične deske

To je zahvaljujoč jim, da je intenzivno kurjenje maščob. Razmislite o njih:

1. Postajamo v klasični pozi in izmenično dvigujemo noge. Razvijajo se globoke mišice in stegna, zadnjica in trebuh.
2. Dinamična stran "Plank". Statična drža je bila obravnavana zgoraj, tukaj morate dodati vrtenje v medenico, kot da bi od zgoraj navzdol. Delo na stranskih trebušnih mišicah. Odstranjena krhkost telesa.
3. Kombinirano. Treba je postati klasičen "Plank" na iztegnjene roke. Potem se spustite na komolce, nato pa pojdite navzgor. To je dinamična vaja. Mišice za roke so izdelane. Pozitivno vpliva na hrbet.
4. "Plank" sukanje. Pobočja telesa na eni strani.

Število pristopov je določeno tudi individualno. Poglejmo torej. V članku smo govorili o statični vaji "Planck" za hujšanje. Povratne informacije so dobre, ker so praktično neškodljive. Samo morate strogo upoštevati vsa priporočila. To morate storiti naenkrat, zjutraj ali zvečer, 3 ure pred spanjem. Da bi dosegli rezultat, morate trdo delati in ne biti leni.